วันนี้ Sanook! Men มีตัวอย่างการลดน้ำหนักมาฝากอีกแล้ว โดยครั้งนี้เป็นคิวของหนุ่มหล่อตี๋ ที่มาบอกวิธีลดน้ำหนักของตัวเองถึง 3 แบบ มีทั้ง ควมคุมอาหาร วิ่ง, ควบคุมอาหารอย่างบ้าคลั่ง, ควบคุมอาหารพอประมาณ เล่นเวท วิ่ง ตามไปดูกันครับว่าลดแบบไหนได้ผลดีที่สุด

สวัสดีครับกระทู้นี้เป็นกระทู้แรกที่เขียนแบบยาวๆ จากประสบการณ์การลดน้ำหนักของตัวเอง โดยใช้วิธีการที่ต่างกัน 3 แบบ

แบบที่ 1. ควมคุมอาหาร วิ่ง(Cardio)

แบบที่ 2. ควบคุมอาหารอย่างบ้าคลั่ง (กินวันละ 500 cal)

แบบที่ 3. ควบคุมอาหารพอประมาณ เล่นเวท วิ่ง(Cardio)

โดยทั้ง 3 วิธีไม่มีการใช้ยาใดๆทั้งสิ้น ใจล้วนๆครับ อยากจะเปรียบเทียบให้เห็นว่าแบบไหนมีข้อดีและข้อเสียอย่างไรบ้างนะครับ แต่ผมอยากจะบอกนะครับ ทั้งสามแบบยากเหมือนกันหมดครับ

ลดน้ำหนักครั้งที่ 1 อายุ ประมาณ 16-17 จำไม่ค่อยได้แล้วนานจัด 555555

รูปนี้น้ำหนัก 74 kg.

สาเหตุ ในการลด แฟนบอกให้ลดครับ ทำไงได้ก็ต้องลดสิครับ 55555

วิธีลด ในตอนนั้นยังเด็กความรู้เรื่องลดน้ำหนักยังมีไม่เยอะเหมือนสมัยนี้ ใช้วิธีง่ายมาก งดขนม น้ำหวานทุกชนิด ลดข้าวครึ่งนึงปกติกิน เท่าไหร่ตัดออกครึ่งนึง ออกกำลังกายเน้นวิ่งครับ

ระยะเวลา 4-5 เดือน

รูปนี้น้ำหนัก 64 kg.

ข้อดี กินได้พอประมาณไม่โหย หน้าใส หน้าเล็กลง แข็งแรง สุขภาพดี น้ำหนักไม่กลับมาขึ้นหลังจากลดเสร็จ

ข้อเสีย ตัวเหลว ออกกำลังกายเหนื่อย 55555

ลดน้ำหนักครั้งที่ 2 อายุ ประมาณ 22 เริ่มลดที่น้ำหนัก 82 kg.

สาเหตุที่อ้วน หลังจากเข้ามหาลัย ชีวิตเปลี่ยนครับ กินดึกตลอด กินเยอะมากกกกกกก

สามรูปบนนี้น้ำหนักค่อยๆขึ้นมาก 75++ จนสูงสุดรูปอยู่ด้านล่างที่ 82 kg.

สาเหตุ เรียนจบแล้วอยากลดน้ำหนักถ่ายรูปรับปริญญาครับ

วิธีลด ครั้งนี้ลดโดยไม่ออกกำลังกายเลยครับ ตามรายการ goodๆๆ saveๆๆ 555555 เคยเข้ามาอ่านใน pantip มีคน anti วิธีนี้เยอะมากตอนนี้ผมเลิกอ่าน pantip ไปเลยครับ 555555 ที่ตอนนั้นผมใช้วิธีนี้เพราะว่าผมลองกินน้อยแล้วออกกำลังกาย(วิ่ง) แล้วน้ำหนักลงน้อยมากคือประมาณวันละ 1 ขีด แต่เทียบกับไม่ออกกำลังกายกลับลดเยอะกว่า(ประมาณวันละ 3 ขีด) ซึ่งตอนหลังรู้ซื้งเลยครับว่าอย่าสนใจตัวเลขในตราชั่งมาก ถ้าเรากินอย่างถูกต้องตามวิธีที่ 3 ครับ

ระยะเวลา 3 เดือน

ข้อดี น้ำหนักลงเร็วจริงๆ ไม่ต้องออกกำลังกาย

ข้อเสีย โยโย่ โหยมาก หน้าเล็กลงนิดเดียว อ่อนแอ สุขภาพแย่ ตัวเหลว

ลดน้ำหนักครั้งที่ 3 อายุ ประมาณ 26-ปัจจุบัน เริ่มลดที่น้ำหนัก 74kg.

รูปนี้น้ำหนัก 74 kg.

สาเหตุ จากการลดน้ำหนักครั้งที่แล้วโยโย่ขึ้นมากเยอะ พร้อมกับสุขภาพที่ย่ำแย่ ทำให้เริ่มการลดครั้งนี้โดยมีจุดมุ่งหมายเดียวคือสุขภาพดี

วิธีลด ควบคุมอาหารพร้อมกับออกกำลังกาย มีแบบละเอียดด้านล่างต่อครับ

ระยะเวลา 6 เดือน

ข้อดี น้ำหนักลงต่อเนื่อง ไม่โยโย่ หุ่นดี กินได้อิ่มท้อง หน้าใส หน้าเล็กลงมาก แข็งแรง สุขภาพดี น้ำหนักไม่กลับมาขึ้นหลังจากลดเสร็จ

ข้อเสีย ต้องมีวินัยสูงมาก

วิธีการลดอย่างแรกเราต้องรูปก่อนครับว่าแคลอรี่ที่เรากินต่อวันได้คือเท่าไหร่จากการหาค่า TDEE (ลองหาวิธีคำนวนได้จาก google) พอได้ค่า TDEE แล้ว-500cal จะได้ค่าประมาณที่ควรกินครับ ตอนนั้นผมกินประมาณ 1700 kcal พร้อมกับออกกำลังกายคาดิโอ(วิ่งกับว่ายน้ำ) เล่นเวท ผมทำแค่นี้เองนะแต่ทำแบบนี้ทุกๆวันๆ มี cheat meal ทุกอาทิตย์ละ 1 ครั้ง เห็นความเปลี่ยนแปลงทางด้านหุ่นเยอะมากๆ ทั้งๆที่น้ำหนักไม่ค่อยเปลี่ยนแปลง สุขภาพแข็งแรงแบบสุดๆ

การกิน แรกๆผมกินคลีนสุดๆเลยครับ พอกินได้ 2 เดือนเริ่มไม่ไหว คือมันไม่ยั่งยืนแน่นอนผมเลยเปลี่ยนใหม่เลยครับ กับมากินอาหารแบบทั่วไป เลือกกินมากขึ้น ผัดกับข้าวไม่ใช้น้ำมัน ปรุงรสปกติ และหัดคิดแคลอรี่จากอาหาร มีความสุขขึ้นเยอะครับ กลายเป็นว่าเรากินอะไรก็ได้เลย ที่สำคัญการวางแผนการกินสำคัญสุดๆ

เช่น ถ้าเรารู้ว่ามีกินข้าวนอกบ้านที่ปฏิเสธไม่ได้ ให้เราเผื่อแคลอรี่เอาไว้มื้อนั้นเยอะๆ อีกอย่างที่สำคัญมากคือกินสารอาหารให้ครบถ้วนตามร่างกายต้องการ เช่น ถ้าเล่นเวทควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว เวลาผมกินมื้อนึงก็จะคำนวณคร่าวๆนะว่ามื้อนี้ได้พลังงานกี่แคลอรี่ ได้โปรตีนกี่กรัม แล้วก็รวมๆไปจนครบวันเป็นอันว่าโอเค

"เทคนิคการกินเวลาอยากขนม ควรมีการจัดการเรื่องความเครียดของตัวเราเองด้วยอย่าไปกินแบบเครียดเกินไปแต่ต้องกินให้อยู่ในเป้าหมายนะครับ ยกตัวอย่างเช่น วันนี้ผมอยากกินช๊อกโกแลตมาก ผมจะใช้วิธีนี้ครับ ผมจะกันแคลอรี่ของช๊อกโกแลตเอาไว้ก่อนเลยครับ(แนะนำให้เอาไว้มื้อเย็นนะครับเป็นการให้รางวัลกับตัวเอง

ที่ช่วงกลางวันเราสามารถลดอาหารจากแคลอรี่ลงมาได้เพื่อให้ได้กินช๊อคโกแลต) มันเหมือนต้องยอมแลกกันนะครับ คือวันนั้นเราอาจจะกินได้น้อยลงอีก แต่เราอิ่มใจครับ เรียกว่าทรมานกายหน่อย แต่สบายใจว่างั้นนะครับ แต่ข้อแม้ก็คือว่าต้องไม่เกินแคลอรี่เป้าหมายนะครับ รวมทั้งโปรตีนก็ต้องตามเป้าด้วย"

การ cardio ผมจะแนะนำให้ทำในสิ่งที่ชอบมากที่สุด ผมชอบว่ายน้ำ ผมชอบวิ่งมากที่สุด เริ่มแรกรุ้สึกอ่อนแอมากๆคือวิ่งได้ 5 นาทีรู้สึกเหมือนจะตาย 555555 ผมเกือบจะถอดใจไปแล้ว แต่ก็จากประสบการณ์รู้แล้วว่าไม่ออกกำลังกายมันไม่ได้ทำให้ผอมอย่างสุขภาพดีได้ ก็เริ่มสู้ใหม่วิ่ง 5 นาที เดินต่อจนครบ 30 นาที ทำไปเรื่อยๆ จนวิ่งได้ 20 นาที เดินต่อไป จนครบ 30 นาที

ที่ผมอยากจะบอกคือถ้าเราไม่หยุดพยายามเราต้องทำได้ ไม่มีใครมาห้ามไม่ให้เราทำนอกจากตัวเราเอง แนะนำให้ศึกษาวิธีวิ่งด้วยครบ คือการวิ่งลงกลางเท้าหรือปลายเท้า ไม่แนะนำให้ลงส้นเท้าเพราะจะปวดเข่าและไม่ส่งผลดีระยะยาว
การ weight training ผมหาโปรแกรมจากในเน็ตนี่แหละครับ แล้วลองทำเลย ศึกษาจาก youtube ไปด้วย แนะนำให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาๆก่อนเลยครับ เน้นท่ายกให้ถูกต้องก่อน เพราะว่าถ้าเรายกหนักแต่ผิดท่านอกจากจะไม่ทำให้โตแล้วยังทำให้บาดเจ็บอีกด้วย ไม่ต้องไปอายใครครับทุกคนต้องเคยยกเบาๆมาแล้วทั้งนั้น แนะนำให้ยกได้ในจำนวนครั้ง 8-12 ครั้ง แล้วหมดแรง

สรุป การลดน้ำหนักทั้ง 3 แบบมีข้อดีข้อเสียต่างกันครับ แต่ทุกวิธีมันยากหมดครับ 55555555 ถ้าให้ผมแนะนำคือเลือกวิธีที่เราสบายใจดีที่สุด เริ่มยกเวทคนที่กลัวใหญ่เกินไปผมบอกเลยไม่มีทางงงงงงงงงงงง ผมไม่เคยขาดเล่นเวทใน 5 เดือนนี้เลยได้เท่านั้นแหละครับ

อีกอย่างนะครับการที่จะทำให้เราลดน้ำหนักได้สำเร็จคือการทำอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ว่าคุณหักโหม 1 อาทิตย์แล้วกลับไปทำแบบเดิมไม่มีทางครับ ในทางกลับกัน คุณทำแค่วันละนิดเดียว แต่คุณทำมันไม่หยุด มันจะมีวันนึงล่ะครับที่คุณถึงเป้าหมาย

รายการแนะนำให้ดู What the fat, Fitjunction

ถ้ามีข้อสงสัยมาถามได้ที่ https://www.facebook.com/J.Ongart ครับ

ลดน้ำหนักฉบับไตรภาค การลดน้ำหนักที่ผมลองกับตัวเอง

ลดน้ำหนักฉบับไตรภาค การลดน้ำหนักที่ผมลองกับตัวเอง4 / 12