ผมร่วง-ผมบาง สาเหตุอาจซ่อนอยู่ในมื้อโปรด! เปิด 3 อาหารที่ควรลด และ 4 อาหารที่ควรเพิ่ม

ผมร่วงไม่หยุด อาจต้องเช็กสิ่งที่กิน เปิด 3 กลุ่มอาหารควรลด พร้อม 4 อาหารช่วยบำรุงเส้นผม

เปลี่ยนแชมพูหรือใช้เซรั่มบำรุงแล้ว แต่เส้นผมยังคงหลุดร่วง ปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่ผลิตภัณฑ์ดูแลเส้นผมเพียงอย่างเดียว เพราะโภชนาการ ความเครียด ฮอร์โมน พันธุกรรม และสุขภาพโดยรวม ล้วนมีส่วนเกี่ยวข้องกับวงจรการเจริญเติบโตของเส้นผม

บทความจากเว็บไซต์ข้อมูลทางการแพทย์ของญี่ปุ่น Medical DOC ระบุว่า การรับประทานอาหารให้สมดุลและได้รับโปรตีน สังกะสี ธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามินอย่างเพียงพอ มีความสำคัญต่อสุขภาพเส้นผม ขณะเดียวกัน การรับประทานน้ำตาล ไขมัน และอาหารพลังงานสูงมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม ซึ่งอาจกระทบเส้นผมทางอ้อมได้

อย่างไรก็ตาม ไม่มีอาหารชนิดใดรักษาหรือป้องกันผมร่วงได้ทุกสาเหตุ การปรับอาหารจะช่วยได้ชัดเจนที่สุดในผู้ที่รับประทานสารอาหารไม่เพียงพอหรือมีภาวะขาดสารอาหาร ส่วนผู้ที่มีผมร่วงจากพันธุกรรม ฮอร์โมน หรือโรคประจำตัว อาจจำเป็นต้องได้รับการวินิจฉัยและรักษาเพิ่มเติม

ทำไมโภชนาการจึงเกี่ยวข้องกับสุขภาพเส้นผม?

เส้นผมประกอบด้วยโปรตีนเคราตินเป็นส่วนใหญ่ ร่างกายจึงต้องได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนอย่างเพียงพอเพื่อใช้เป็นวัตถุดิบ ขณะที่ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินหลายชนิดมีส่วนเกี่ยวข้องกับการแบ่งตัวของเซลล์ การลำเลียงออกซิเจน และการทำงานของรูขุมขน

สถาบันโรคผิวหนังแห่งสหรัฐอเมริกา หรือ American Academy of Dermatology ระบุว่า การได้รับไบโอติน ธาตุเหล็ก โปรตีน หรือสังกะสีไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดผมร่วงที่สังเกตเห็นได้ เมื่อแก้ไขสารอาหารที่ขาดแล้ว เส้นผมอาจกลับมาเติบโตได้ตามปกติ

แต่สารอาหารไม่ได้ยิ่งมากยิ่งดี การรับประทานวิตามินเอ วิตามินอี หรือซีลีเนียมมากเกินไป โดยเฉพาะจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อาจกลับทำให้ผมร่วงได้เช่นกัน จึงไม่ควรซื้อวิตามินหรือแร่ธาตุปริมาณสูงมากินเองโดยยังไม่ได้ตรวจว่าร่างกายขาดจริงหรือไม่

อาหาร 3 กลุ่มที่คนผมร่วงควรจำกัดปริมาณ

1. อาหารเติมน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง

ขนมหวาน น้ำอัดลม ชานม เครื่องดื่มรสหวาน เบเกอรี และอาหารแปรรูป เป็นแหล่งน้ำตาลและพลังงานที่หลายคนได้รับเกินความต้องการ หากรับประทานเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักเกิน ไตรกลีเซอไรด์สูง และปัญหาสุขภาพเมตาบอลิก

อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องงดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด เพราะข้าว มันฝรั่ง ธัญพืช และอาหารประเภทแป้งยังเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ ควรเน้นชนิดไม่ขัดสี ควบคุมปริมาณให้เหมาะสม และลดอาหารที่เติมน้ำตาลมากกว่าการเหมารวมว่าอาหารจำพวกแป้งทุกชนิดทำให้ผมร่วง

2. อาหารไขมันสูงและพลังงานสูงเกินไป

อาหารทอด เนื้อติดมัน หนังสัตว์ ฟาสต์ฟู้ด และผลิตภัณฑ์แปรรูปบางชนิดมักมีไขมันอิ่มตัว เกลือ และพลังงานสูง การรับประทานมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไขมันยังเป็นสารอาหารที่จำเป็น ไม่ควรงดทั้งหมด แต่ควรเลือกแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณพอเหมาะ เช่น ปลา อะโวคาโด เมล็ดพืช และถั่ว พร้อมควบคุมพลังงานรวมในแต่ละวัน

3. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารที่กระตุ้นอาการเฉพาะบุคคล

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจรบกวนคุณภาพการนอน การรับประทานอาหาร และการดูดซึมสารอาหารบางชนิด จึงส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมและเส้นผมทางอ้อมได้ ส่วนอาหารรสจัดไม่ได้มีหลักฐานชัดเจนว่าจะทำให้ทุกคนผมร่วงโดยตรง

ผู้ที่รับประทานอาหารรสจัดแล้วมีเหงื่อออกมาก คันหนังศีรษะ หรือทำให้อาการผิวหนังอักเสบกำเริบ อาจลดปริมาณและสังเกตอาการของตัวเอง แต่ไม่จำเป็นต้องงดหากรับประทานแล้วไม่มีปัญหา

เปิด 4 อาหารสารอาหารแน่น ช่วยบำรุงสุขภาพเส้นผม

1. ตับหมู แหล่งธาตุเหล็กและวิตามินเอ

ตับหมูมีโปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินเอ และวิตามินบีหลายชนิด ธาตุเหล็กมีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและการลำเลียงออกซิเจน ส่วนสังกะสีเกี่ยวข้องกับการแบ่งตัวของเซลล์และการทำงานของเนื้อเยื่อหลายระบบ

แต่ตับเป็นอาหารที่มีวิตามินเอสำเร็จรูปในปริมาณสูง การรับประทานมากหรือบ่อยเกินไปอาจทำให้ได้รับวิตามินเอเกินความต้องการ ซึ่งสามารถส่งผลเสียต่อร่างกายและอาจทำให้ผมร่วงได้ จึงควรกินในปริมาณพอเหมาะ ไม่จำเป็นต้องกินทุกวัน

หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานตับและผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินเอ เพราะการได้รับวิตามินเอรูปแบบเรตินอลมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์

2. หอยนางรม แหล่งสังกะสีโดดเด่น

หอยนางรมเป็นอาหารที่มีสังกะสีสูง รวมถึงให้โปรตีน ธาตุเหล็ก และวิตามินบี 12 สังกะสีมีบทบาทต่อการสร้างโปรตีน การแบ่งตัวของเซลล์ และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การขาดสังกะสีจึงอาจสัมพันธ์กับอาการผมร่วงในบางคน

ควรรับประทานหอยนางรมที่ปรุงสุกและมาจากแหล่งที่เชื่อถือได้ เพื่อลดความเสี่ยงจากเชื้อโรคในอาหารทะเล ผู้ที่แพ้อาหารทะเลหรือมีโรคประจำตัวซึ่งแพทย์แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารดิบ ควรเลือกแหล่งสังกะสีอื่น เช่น เนื้อวัวไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว และเมล็ดฟักทอง

3. นัตโตะ อาหารจากถั่วเหลืองหมัก

นัตโตะให้โปรตีนจากพืช กรดอะมิโน สังกะสี วิตามิน และไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง จึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนโดยไม่พึ่งเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว

แม้มีการศึกษาเกี่ยวกับไอโซฟลาโวนและกลไกของฮอร์โมน แต่หลักฐานในมนุษย์ยังไม่เพียงพอที่จะยืนยันว่า การกินนัตโตะสามารถยับยั้งฮอร์โมนเพศชายหรือป้องกันภาวะผมร่วงแบบกรรมพันธุ์ได้โดยตรง จึงควรมองว่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ใช่ยารักษาผมร่วง

ผู้ที่ใช้ยาวาร์ฟารินหรือยาต้านการแข็งตัวของเลือดบางชนิดควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินนัตโตะ เนื่องจากนัตโตะมีวิตามินเคสูงและอาจส่งผลต่อการออกฤทธิ์ของยา

4. ถั่วและเมล็ดพืช โปรตีนพร้อมไขมันดี

อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัต ถั่วลิสง และเมล็ดพืชต่าง ๆ ให้โปรตีน วิตามินอี วิตามินบี แร่ธาตุ และกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม

ถั่วเป็นอาหารที่ให้พลังงานค่อนข้างสูง จึงควรเลือกชนิดไม่เคลือบน้ำตาลและไม่เติมเกลือมาก พร้อมควบคุมปริมาณให้เหมาะสม ผู้ที่แพ้ถั่วต้องหลีกเลี่ยงและเลือกแหล่งสารอาหารอื่นทดแทน

สารอาหารสำคัญต่อเส้นผม หาได้จากอะไรบ้าง?

โปรตีน

พบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม โยเกิร์ต ชีส เต้าหู้ ถั่วเหลือง นัตโตะ ถั่วเมล็ดแห้ง และถั่วเปลือกแข็ง การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญ เพราะเส้นผมสร้างขึ้นจากโปรตีนเคราตินเป็นหลัก

สังกะสี

แหล่งอาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ หอยนางรม เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อหมู ไข่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง และจมูกข้าวสาลี ไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมสังกะสีปริมาณสูงต่อเนื่องโดยไม่จำเป็น เพราะอาจรบกวนการดูดซึมทองแดงและก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้

ธาตุเหล็ก

พบได้ในตับ เนื้อแดงไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว เต้าหู้ และผักใบเขียว การขาดธาตุเหล็กอาจสัมพันธ์กับผมร่วง โดยเฉพาะผู้ที่มีประจำเดือนมาก รับประทานอาหารจำกัด หรือมีภาวะโลหิตจาง แต่ควรตรวจเลือดก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็ก

วิตามินเอและวิตามินบี

วิตามินเอพบในตับ ไข่แดง และผลิตภัณฑ์จากนม ขณะที่เบตาแคโรทีนซึ่งร่างกายนำไปสร้างวิตามินเอ พบในแครอท ฟักทอง และผักใบเขียว ส่วนวิตามินบีพบในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเหลือง และถั่วต่าง ๆ

วิตามินซีและวิตามินอี

วิตามินซีพบในฝรั่ง ส้ม กีวี พริกหวาน มะเขือเทศ กะหล่ำปลี และผักผลไม้สดหลายชนิด โดยมีส่วนช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช ขณะที่น้ำมันเรพซีด ถั่ว อัลมอนด์ และเมล็ดพืชเป็นแหล่งวิตามินอี ไม่ใช่แหล่งวิตามินซีตามข้อความที่อาจมีการแปลคลาดเคลื่อน

ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง

พบในถั่วเหลือง เต้าหู้ นมถั่วเหลือง มิโซะ และนัตโตะ อาหารกลุ่มนี้ช่วยเพิ่มโปรตีนจากพืชในมื้ออาหาร แต่ยังไม่ควรกล่าวอ้างว่าไอโซฟลาโวนรักษาหรือป้องกันผมร่วงแบบผู้ชายได้อย่างแน่นอน

กินอาหารบำรุงผมแล้ว เหตุใดผมยังร่วง?

ผมร่วงเกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นพันธุกรรม การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โรคไทรอยด์ ภาวะโลหิตจาง การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ความเครียดรุนแรง การเจ็บป่วย ยาบางชนิด การดึงรั้งเส้นผม หรือโรคของหนังศีรษะ

อาหารที่สมดุลช่วยสร้างพื้นฐานให้ร่างกายมีสารอาหารเพียงพอ แต่ไม่สามารถทดแทนการรักษาเฉพาะโรคได้ หากเป็นภาวะผมร่วงแบบกรรมพันธุ์หรือ AGA การรักษาที่มีหลักฐานอาจประกอบด้วยยาและวิธีอื่นซึ่งต้องประเมินโดยแพทย์

ผู้ที่ผมร่วงเป็นหย่อม ผมหลุดเป็นกำ หนังศีรษะแดง คัน เจ็บ มีแผล หรือผมร่วงต่อเนื่องจนเห็นหนังศีรษะชัด ควรพบแพทย์ผิวหนังเพื่อหาสาเหตุ ไม่ควรพึ่งอาหารเสริมหรือเปลี่ยนแชมพูไปเรื่อย ๆ โดยไม่ได้รับการตรวจ

สรุป ผมร่วงควรกินอะไรและลดอะไร?

การดูแลสุขภาพเส้นผมควรเริ่มจากอาหารที่หลากหลายและเพียงพอ โดยเน้นโปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามิน และไขมันดีจากอาหารตามธรรมชาติ ตับหมู หอยนางรม นัตโตะ และถั่วต่าง ๆ เป็นตัวเลือกที่มีสารอาหารเข้มข้น แต่ต้องรับประทานในปริมาณเหมาะสมและคำนึงถึงข้อจำกัดด้านสุขภาพของแต่ละคน

ขณะเดียวกัน ควรลดเครื่องดื่มเติมน้ำตาล อาหารทอด อาหารแปรรูป พลังงานส่วนเกิน และแอลกอฮอล์มากกว่าการงดอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งทั้งหมด ที่สำคัญ อาหารเพียงอย่างเดียวไม่สามารถแก้ผมร่วงได้ทุกสาเหตุ หากมีอาการผิดปกติหรือร่วงต่อเนื่อง ควรตรวจหาต้นเหตุและรับการรักษาอย่างเหมาะสม